유산소 무산소 순서, 뭐부터 해야할까?
안녕하세요, 에듀온탑입니다.
오늘은 많은 분들이 고민하고 계시는 유산소와 무산소 운동 순서에 대해서
어떠한 운동을 해야 더욱 효과적일까에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
우선은 유산소와 무산소 운동이 어떠한 것인지에 대해서 부터 알아보겠습니다.
유산소운동이란
에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야하는 운동을 유산소 운동이라고 말합니다.
즉 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동이며
일반적으로 많은 산소를 대사할 수 있는 대근육들을 사용하며 지방 연소에 효과가 크기 때문에
다이어트를 하시는 분들이 가장 많이 하는 운동이라고 할 수가 있는데
대표적으로는 구기종목, 줄넘기, 달리기, 자전거, 팔벌려뛰기 등의 운동이 있습니다.
유산소 운동은 긴장감을 해소하여 심리적 안정감을 회복하는 효과가 있고
심혈관질환을 예방하는데 크게 도움이 되는데 하루에 5~10분 가량
단시간 달리기만 하더라도 심혈관질환 사망률이 절반 이상아 낮아진다고 합니다.
유산소 운동은 모든 운동의 기초가 되는데 모든 운동은 심폐능력을 필요로 하고
그 심폐능력을 가장 효과적으로 향상시킬 수 있는 방법이 바로 유산소 운동이기 때문에
운동선수나 군인들의 기본 운동 프로그램에 러닝이 빠지지 않는 이유 중 하나입니다.
무산소운동이란
산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사 발생, 순간적으로 강한 힘을 내어야하는 운동이지만
극단적인 근력 운동이나 전력질주가 아닌 이상은 무산소와 유산소가 모두 발생을 합니다.
여기서 구분을 해야할 것은 운동 과정 중에 어떠한 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서이며
같은 강도의 운동이라도 어떤 대사가 많이 얼어날지는 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라서 차이가 있습니다.
근육에 부하를 가한 상태에서 근섬유의 길이가 변화하는지의 여부로 구분이 되고
근섬유가 수축과 이완을 반복한다면 등장성 운동
관절이 고정이 되어있고 근섬유 길이가 변화가 없다면 등척성운동이라고 부르고 있습니다.
중력의 영향을 계속해서 받고 있기 때문에 신체 일부는 중력에 저항하는 방향으로 등척성 운동을 하며
등척석 운동 부위가 적어질수록 자세가 편하진다고 합니다.
- 등척성 운동
플랭크, 백 브리지, 엎드려뻗쳐, 매달리기, 십자버티기, L자굳히기
- 등장성 운동
대부분의 웨이트 트레이닝이 등장성 운동에 포함이 됩니다.
일반적으로 유산소 운동으로 인한 칼로리 소비량이 무산소 운동에 비해 높다고 알려져 있는데
유산소 운동을 하면 체내에서 완전연소가 발생하여 지방과 포도당이 많이 연소가 되며
무산소 운동을 하게 되면 불완전연소가 일어나 포도당을 겨우 태우는 수준의 대사가 일어납니다.
다만 운동 직후에는 상황이 많이 달라지게 되는데 무산소 운동을 하면 할수록 포도당이 고갈되고
젖산이라는 피로 물질이 쌓이게 되는데 인체는 부족해진 포도당을 보충하고 젖산을 분해하며
무산소 운동으로 인한 미세한 근육 데미지를 회복시키기 위해 호흡량을 급격하게 늘리게 됩니다.
반면에 유산소 운동을 끝내고 나서는 오로지 포도당을 보충하기 위해서만 산소가 쓰이기 때문에
호흡량은 급격하게 감소를 하게 되며 이 지점에서 무산소 운동으로 인해 발생하는
순간 칼로리 소비량이 유산소 운동으로 인해 쓰이는 양보다 더 늘어나는 역전 현상이 발생합니다.
그렇다면 유산소 무산소 순서에서는 과연 어떠한 것들을 먼저해야할까요?
결론을 말하자면 유산소 무산소 순서에 대해서는 크게 상관이 없으며
어느 정도 상관이 있다고 하면 운동 목적에 따라서 다르다는 점입니다.
무산소 운동을 통해 탄수화물을 먼저 소진하고 그 이후에 유산소 운동을 통해
지방이 온전히 에너지로 사용되어 체중 감량에 효과가 있다는 주장이 있기도 하고
유산소 운동을 머저하고 난 후 무산소 운동을 한 경우 운동이 끝나고나서
에너지 소모량이 더 높기 때문에 다이어트 효과가 더 크다는 연구도 있습니다.
만약 이웃님들의 운동에 대한 목적이 체중 감량과 체지방 감소, 즉 다이어트의 목적이라면
유산소 운동 이후에 무산소 운동을 하는 것이 도움이 될 것이고
근육의 성장을 목적으로 둔다고 하면 무산소 운동 이후에 유산소 운동을 하는 것이 더 좋은 방법입니다.
하지만 이 순서를 지켜가는 것보다 가장 중요한 것은 운동을 꾸준하게 하는 것이겠죠?
오늘은 유산소 무산소 운동 순서에 대해서 한 번 알아보았는데
이웃님들이 어떠한 목적을 두고 운동을 할 것인이지 맞춰 유산소 무산소 순서를 짜보는 것이 좋을 듯 합니다!